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miércoles, 31 de agosto de 2011

22 Dominicanos en el Maratón de Berlín 2011.

Por Modesto Reyes
modesto_reyes@hotmail.com




Berlín Marathon
El 25 de Septiembre del presente año se celebra la 38va. Edición del Maratón de Berlín. Este maratón reconocido mundialmente, pertenece al grupo de los 5 Grandes Maratones (Boston, Londres, Berlín, Chicago y NY) y ha sido escenario de grandes emociones, 6 nuevos records mundiales desde 1998 y miles de sueños cumplidos para aquellos que practican este emocionante deporte.

La presencia de dominicanos en este Maratón se ha convertido en una constante. En el año 2007 20 dominicanos estuvieron presentes, mientras que en 2008, 2009 y 2010 participaron 1, 2 y 1 dominicanos respectivamente. Esta reducción en el número de participantes en los últimos tres años toma un giro extraordinario en este 2011 cuando 22 dominicanos estarán presente realizando la mayor participación dominicana durante los 38 años de existencia del Maratón de Berlín.




Representación Dominicana, Berlín 2007.
Resulta impresionante ver que 22 dominicanos correrán el Maratón de Berlín, más impresionante aún saber que 39 dominicanos estarán participando posteriormente en el Maratón de NY que se celebra el 06 de Noviembre del 2011 en la ciudad de Nueva York. Esto es más que una muestra de que el Maratonismo está creciendo en República Dominicana y cada día son más los dominicanos que se integran a este deporte, que como bien sabemos es una fuente de energía y salud para quienes lo practican.

En el listado siguiente están los Dominicanos que estarán corriendo en Berlín el próximo 25 de Septiembre:
  1. Alba Urbano, DOM, 1956, Santo Domingo, Distrito Nacional. 42 km

  2. Baez Simon, DOM, 1973.  Santo Domingo. 42 km

  3. Baldera Mariel, DOM, 1975. Santo Domingo. 42 km

  4. Beato Victor, DOM, 1971. Santo Domingo. 42 km

  5. De La Cruz Puro, DOM, 1965. Santo Domingo. 42 km

  6. De Leon Ariel, DOM, 1969. Santiago. 42 km

  7. Feliz Ronald, DOM, 1982. santo domingo. 42 km

  8. Genao Juan, DOM, 1963.  Santiago. 42 km

  9. Herrnandez Ivan, DOM, 1973. Santiago. 42 km

  10. Jimenez Angel, DOM, 1974. Triathlon Altotevere Sansepolcro. 42 km

  11. Lora De Hazoury Lissette, DOM, 1966. Miami. 42 km

  12. Lugo Isidro, DOM, 1959. Santo Domingo. 42 km

  13. Martinez Jose, DOM, 1961. Santiago. 42 km

  14. Martinez Balbuena Emilio, DOM, 1964. Santiago. 42 km

  15. Medina Marte Edi, DOM, 1965. Los Casicazgos. 42 km

  16. Mota Juan, DOM, 1975. Santo Domingo. 42 km

  17. Oleaga Dario, DOM, 1966. Santo Domingo. 42 km

  18. Rizek Roxana, DOM, 1969. Bella Vista. 42 km

  19. Soto Valentin, DOM, 1970. Santo Domingo. 42 km

  20. Tabar Sandra, DOM, 1961. Santo Domingo. 42 km

  21. Urena Santo, DOM, 1969. Santo Domingo. 42 km

  22. Bernal Randor, DOM, 1977. Santo Domingo. 42 km

En nombre de Santo Domingo Corre les deseamos salud y bienestar físico para un alto desempeño en este gran reto que como valientes competidores se han trazado. Mucho éxito a todos y estaremos siguiendo su participación en este importante maratón!.

Felix Sanchez pasa a su 6ta. Final en Mundiales de Atletismo.





Felix Sanchez, Daegu 2011.

El dominicano Félix   Sánchez, dos veces campeón del mundo de 400 metros vallas, disputará   el jueves próximo su sexta final consecutiva en unos Mundiales de atletismo. al clasificarse en las pruebas semifinales del evento que lo ha catapultado a la fama .

Después de proclamarse campeón por vez primera, en Edmonton 2001, Sánchez revalidó su corona en París 2003 y desde entonces no ha  faltado a una sola final: abandonó en la de Helsinki 2005, ganó la medalla de plata en Osaka 2007 y fue octavo en Berlín 2009. Entre tanto, fue campeón olímpico en Atenas 2004 y durante los cuatro años anteriores encadenó una racha de 43 victorias consecutivas.

Sánchez obtuvo hoy el segundo puesto en la segunda semifinal con un tiempo de 49.01, por detrás del británico David Greene (48.62). La final de 400 metros vallas se disputará el primero de septiembre a las 12.30 GMT.

Fuente Externa.

lunes, 29 de agosto de 2011

Usain Bolt descalificado en los 100 mts.


El jamaicano Usain Bolt enterró en el Mundial de Daegu su condición de invencible al no poder ganar este domingo la final de 100 metros, aunque sólo una salida falsa, que conllevó su eliminación automática, lo derrotara, cediendo su título acompatriota Yohan Blake.

Triple campeón olímpico y del mundo, Bolt, de 25 años, no podrá repetir los tres títulos en Daegu, tras perder el primero en beneficio de Blake (9.92), que terminó delante del estadounidense Walter Dix (10.08) y Kim Collins, de Saint Kitts y Nevis (10.09). Bolt se había impuesto con autoridad poco antes en su serie con un tiempo de 10.05.

En la calle número 5, el gran favorito se lanzó antes de que sonara el pistoletazo de salida, quedando eliminado cuando parecía que la victoria no se le podía escapar. Desde 2009, toda salida falsa es considerada como eliminación automática. "No tengo nada que decir en este momento. Necesito tiempo", dijo Bolt tras ser descalificado, según un comunicado de la IAAF.

El jamaicano no tenía ganas de hablar su participación en la carrera de 200 metros, cuya primera ronda comienza el viernes.

"¿Cómo estaré? ¿Es el viernes verdad? Lo veremos el viernes", habría dicho de forma escueta a las personas que estaban a su alrededor, tras su descalificación.

Bolt, que ganó las medallas de oro en 100, 200 y 4x100 metros de los Juegos Olímpicos de Pekín, batiendo los tres récord del mundo, repitió la gesta hace dos años en el Mundial de Berlín-2009, superando las plusmarcas de 100 y 200 metros, que dejó en 9.58 y 19.19, respectivamente.
Esta derrota pone a Bolt en el mundo de los mortales, a pesar de que no fuera vencido en carrera, sino por una salida en falso, tal vez motivada por la presión y la ansiedad tras dos temporadas lejos de su mejor forma debido a las lesiones.

Blake, que logró su mejor tiempo de la temporada, no podía creérselo. "No puedo encontrar las palabras para explicar esto. Siento que quiero llorar. Lo hice por Bolt", afirmó el nuevo campeón de apenas 20 años, y compañero de entrenamiento de Bolt con el técnico Glen Mills, mostrando su solidaridad con el plusmarquista mundial.

La ciudad surcoreana, con hambre de enterrar mitos, no se conformó con derrumbar parte del mito Bolt, sino que también se engulló a la leyenda del fondo etíope Kenenisa Bekele, ganador de la prueba de 10.000 metros en los cuatro últimos Mundiales y que se retiró este domingo en la final en Daegu.
Como en el caso de Bolt, Bekele tampoco perdió sobre la pista, ya que una lesión le impidió correr esta temporada y pese a todo quiso estar en Daegu, hasta que comprendió que no podía y abandonó poco después de mitad de carrera, cediendo, como en el caso del jamaicano, su corona a un compatriota, Ibrahim Jeilan.

Dos veces campeón del mundo juvenil, de cross en 2008 y de 10.000 metros en 2006, Jeilan, de 22 años, marcó un tiempo de 27 minutos, 13 segundos y 81 centésimas, entrando en la meta delante del británico Mo Farah (27:14.07) y de otro etíope, Imane Merga (27:19.14).
"Temí acabar mal la carrera ya que todavía tengo secuelas de una lesión muscular. Me retiré por respeto al Mundial. Mi pierna derecha no andaba bien, pero no quería perderme el Mundial", explicó Bekele.
Pero el gran perdedor de la carrera, pese a su segundo puesto, fue el inglés de origen somalí Mo Farah, que estaba invicto este año y era el gran favorito al triunfo.
La jornada fue redonda para el atletismo latinoamericano que logró tres medallas, todas de bronce, de un golpe.

El colombiano Luis Fernando López ofreció la primera medalla de la historia a su país, mientras que Cuba sumó dos terceros puestos con Leonel Suárez en decatlón y Yarelis Barrios en disco, que coloca en 47 el número logrado por el país caribeño desde la primera edición en 1983.
La única nota negativa fue el undécimo puesto de la brasileña Maurren Maggi, campeona olímpica, en salto en largo, un título que fue para la estadounidense Brittney Reese.
Las otras medallas de oro de la jornada fueron para el ruso Valery Borchin en 20 km marcha, que confirma su dominio de la distancia tras ganar los títulos en los Juegos de Pekín-2008 y el Mundial de Berlín-2009, la china Yanfeng Li en disco y el estadounidense Trey Hardee en decatlón.
Con la caída de Bolt, la otra gran estrella mediática del Mundial de Daegu, el atleta paralímpico sudafricano Oscar Pistorius, que se clasificó este domingo para semifinales, gana protagonismo, aunque el jamaicano puede todavía resarcirse con los títulos de 200 y 4x100 metros.

Correr, bueno para el corazón!


Testimonios de personas que de una forma u otra el correr les cambio la vida… y el corazón!


Por Marlenny Pena
mdpb_1730@hotmail.com

Sobrevivió gracias a su buena forma.

Nikki LeFevre, quien es profesora de educación física y siempre dedicada a correr, bromeaba con su esposo que debido a su estado tan saludable él tenía que quedarse con ella hasta los 115 años. En abril pasado, se despertó con un dolor de espalda severo, y pensando que sólo se trataba de un dolor muscular, se fue a trabajar. Sin embargo, más tarde se sintió peor, y tras un inmenso dolor y náuseas fue llevada al hospital. Allí, el cardiólogo miró su electrocardiograma y la mandó inmediatamente al laboratorio de cateterismo, donde le insertó un stent. “Dijo que si no hubiera estado en tan buena forma, hubiera muerto inmediatamente, porque una de sus arterias principales estaba tapada al 100%”, comenta Nikki.

Luego de sufrir un ataque cardíaco, se decidió y corrió!
Camile King, quien es gerente de crédito, está felizmente casada y con un hijo. En 2004, se levantó confusa y con falta de aliento, y se lo achacó al estrés y al exceso de trabajo en su oficina y su casa. Justamente en esos días su esposo había sido despedido tres días después de comprar la nueva casa. “Estaba preocupada por cómo pagaríamos la hipoteca”, dice. Además, ella había tenido problemas de respiración antes, por lo que simplemente lo dejó así.

Luego de desmayarse y caer por las escaleras, fue llevada al hospital y el electrocardiograma reveló que había tenido un ataque al corazón. Los doctores le insertaron un stent para restaurar el flujo sanguíneo de su corazón y la mandaron a casa con 11 medicamentos que tomar. Camile, decidió que era momento de hacer algo por su salud, y su vida, así que empezó a correr. Un año más tarde, después de perder 20 kilos con una dieta baja en azúcar y su trote ligero, King, ya no necesitaba sus medicamentos de diabetes.  “Cambié por completo mi salud”, dice King quien corrió medio maratón 4 años después de su ataque cardiaco.

Un musculo más…
El corazón es un músculo, y el ejercicio es fundamental para mantenerlo fuerte. No necesitas demasiado, sólo la disposición de querer hacerlo. Con 30 minutos de trote diario, 5 veces a la semana disminuyes el riesgo de un ataque al corazón en más de 50%. Sin embargo, es crucial que practiques un chequeo completo antes de comenzar un programa de ejercicio vigoroso si has tenido síntomas o tienes factores de riesgo de enfermedad cardiaca.

Llegó tu momento!
Decídete a imponerte un programa de ejercicios y tener la firmeza de hacer cambios positivos en tu vida!. 
Correr puede ser una forma de iniciar este importante cambio. Inicia Hoy!

viernes, 26 de agosto de 2011

Las Caras de República Dominicana en Daegu 2011!!!

Por Marlenny Pena
mdpb_1730@hotmail.com




Felix Sanchez en su participación Berlin 2009.
Félix Sánchez, Arismendy Peguero, Carlos Rafael Jorge e Ivonne Ladle conforman la representación que tendrá la República Dominicana en el próximo Campeonato de Atletismo Daegu 2011 a celebrarse en Corea del Sur, desde el 27 de Agosto al 4 de Septiembre. 

Daegu 2011, es una de las plataformas más perfecta para las actuaciones deportivas espectaculares y de intercambio cultural. De acuerdo a los co-presidentes del comité organizador del IAAF World Championships Daegu 2011, los Sres. Burn-I KIM y Hae Nyoung CHO, el Comité organizador tiene como objetivo, a través de los campeonatos, crear un legado duradero del atletismo y proporcionar una mejor formación e instalaciones de entrenamiento a los atletas.




Carlos Rafael Jorge, Atleta Dominicano.
Los  Atletas de RD
Felix sanchez, quien entrará a la pista para las semifinales el 29 de Agosto, un día antes de su cumpleaños, deberá superar un cuarteto de reconocidos atletas norteamericanos: Joshua Anderson, Bershawn Jackson, Kerron Clement y Angelo Taylor. Competirá en 400 metros con vallas.

Arismendy Peguero, entrará a la pista el día 28, si avanza ira a las semifinales del 29, y si mantiene la trayectoria, el 30, estará en la final.Competirá los 100 metros. Jorge y Ladle también competirán en 100 metros en la apertura de la competencia, el 27 de agosto; y si avanzan continúan a la semifinal y final. 

jueves, 25 de agosto de 2011

Cómo me preparo para un Ultramaratón!

Hemos querido compartir este interesantisimo video de Ultramaratón con nuestros amigos maratonistas. Esperamos que lo disfruten. (Click en la imagen para ver video).



Ultra corredor Kilian Jornet comparte su experiencia sobre cómo prepararse para un Ultra Trail. 

miércoles, 24 de agosto de 2011

Calendario Campeonato Mundial de Atletismo Daegu 2011.


El XIII Campeonato Mundial de Atletismo se celebrará en Daegu (Corea del Sur) entre el 27 de agosto y el 4 de septiembre de 2011 bajo la organización de la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo y la Federación Surcoreana de Atletismo.

Las competiciones se realizarán en el Estadio de Daegu.

Aquí les compartimos el calendario de este importante campeonato.


martes, 23 de agosto de 2011

Maratón Opal Jeans SDO, un maratón para ayudar a los niños.

Por Marlenny Pena
mdpb_1730@hotmail.com





Eddy Medina premia a las ganadoras del
Maratón Opal Jeans en categoría 8 a 11 años
El sábado pasado se celebró el primer Maratón Opal Jean Santo Domingo Oeste con la participación de 610 niños y adolescentes, provenientes de la Fundación Niños Limpiabotas “La Merced”, y de la parroquia Nuestra Señora de Guadalupe del sector Las Caobas. En el certamen que fue realizado alrededor del parque sector Olimpo y que también contó con la presencia de los hijos de los empleados, se entregaron regalos, uniforme  y utilería para el año escolar que recién empieza.


Por la niñez
Eddy Medina, presidente de la empresa y quién estuvo a cargo de la organización del evento, mostró satisfacción por poder ayudar a los niños más necesitados y la población de Santo Domingo Oeste. Según su declaración, el evento muestra el compromiso que posee su empresa con Santo Domingo Oeste, y exhortó a la juventud a seguir participando en las actividades relacionadas con el deporte pues las mismas contribuyen con el bienestar y la salud de todos.

Ganadores
Wilmer Montero fue el ganador en la categoría libre  y recibió una orden de compra de Opal Jeans por RD$2,000 y los útiles escolares. El segundo lugar para esta categoría fue para José Manuel Martínez, premiado también con una orden de compra de RD$2,000 del Opal Jeans.

En la categoría femenina de 12-14 años, Katherine de los Santos fue la vencedora, seguida por Benita Balex. Y en el reglón masculino de la misma edad, Randy Rodríguez fue el vencedor, seguido por Jhon Afortunado. Eddy Soto se impuso en la división de 8-12 años, con Oliver Frangeli Pérez en segundo lugar. Entre las niñas venció Hilary Feliz Reyes, con Delia Correa Jimenez en segundo lugar.

Los campeones más pequeños, de 5-7 añitos, fueron en femenino Rismery Alcántara Camilo, segundada por Macheli Girés; y en masculino Wester Gómez, con Luís Santana en segundo. 

lunes, 22 de agosto de 2011

Bolt prevé que no batirá récords en Daegu

Fuente Externa

Madrid, 20 ago (EFE).- El jamaicano Usain Bolt, campeón mundial y olímpico de 100, 200 y 4x100 metros, considera que en los Mundiales de Daegu (Corea del Sur), no batirá ningún récord aunque piensa que ganará "con facilidad" si consigue realizar una buena salida, con independencia de su estado de forma.

"Si hago una buena salida, no habrá ningún problema para mí. Creo que ganaré con facilidad. Cuando ejecuto mi zancada no hay nadie que se me pueda oponer, no importa la forma en que me encuentre", ha declarado en Corea, donde prepara ya los Mundiales que se disputarán del 27 de agosto al 4 de septiembre próximo.

Bolt debutará el primer día de competición participando en las series de 100 metros, y en los últimos días se está concentrando en la salida, una fase de la carrera que considera clave. Tiene el récord mundial de la prueba en 9.58 y llega al Mundial con una mejor marca de 9.88 este año.

El jamaicano, que batió los récords mundiales de 100 y 200 tanto en los Juegos Olímpicos de Pekín 2008 como en los Mundiales de Berlín 2009, anuncia que en Daegu no habrá plusmarcas.

"No habrá récords aquí. Defender mis títulos es el principal objetivo para mí. Mucha gente espera de mí una gran marca, pero yo creo que con 9.7 ya estaría muy bien", indicó.
Bolt explicó que se ha tomado con tranquilidad esta temporada para evitar riesgos de lesión. El año pasado tuvo que cancelar su campaña veraniega con problemas de espalda, después de ser derrotado por el estadounidense Tyson Gay.

"No quería precipitar mi regreso. Después de una lesión hay que ir con cautela. Era como empezar desde cero. Lo importante era regresar a la pista", comentó el velocista jamaicano.

viernes, 19 de agosto de 2011

Maratón de Chicago. Dominicanos presente!

Por Modesto Reyes
modesto_reyes@hotmail.com

El Maratón de chicago se ha celebrado anualmente durante los últimos 30 años en los meses de Septiembre / Octubre. El próximo será celebrado el domingo 09 de Octubre 2011. Desde su primera realización en 1977, el número de corredores ha incrementado de 4,200 a 45,000 y ha sido desde sus inicios una de los maratones más grandes del mundo. El límite de 45,000 es alcanzado usualmente 6 meses antes de la carrera y es vista por 1.5 millones de espectadores, por lo tanto las calles de la ciudad del viento están desbordadas de Maratón ese Domingo.

Durante sus 30 años de historia el Maratón de Chicago ha sido escenario de nuevos records y de excitantes
batallas en la línea final. Uno de los finales más dramáticos ocurrió en 2006, cuando Robert K. se deslizó justo antes de cruzar la meta. Robert cayó de espaldas y golpeó su cabeza contra el suelo, pero la suerte le acompañó al desplazarse hacia adelante durante la caída y permitiendo que su chip cruzara la meta, siendo de forma dramática e inesperada el ganador de la carrera.

Resulta muy interesante saber que 45,000 personas se encuentran cada año en Chicago para competir en este maratón, más interesante aún para nosotros es saber que la presencia de Dominicanos forma parte de este interesante número de corredores, poniendo en alto nuestra bandera y mostrando que este Deporte no tiene fronteras. El maratón contó con la presencia de 36 dominicanos en 2009 y 9 dominicanos en 2010. Este año se espera la participación de Dominicanos nuevamente.

A continuación mostramos el listado de los dominicanos que participaron en 2009 y 2010 con sus respectivos tiempos:


Si estarás participando en el Maratón de Chicago 2011 u otro maratón internacional escríbenos a: santodomingocorre@gmail.com

miércoles, 17 de agosto de 2011

La Droga del Corredor!

Por Samuel Nunez
santodomingocorre@gmail.com

Siempre me preguntaba porque volvemos a correr cada vez y creamos esta pasión por este deporte que para muchos dicen que es casi imposible. He aquí la causa por la cual volvemos a correr con ese amor y esa entrega: Las Endorfinas.

Las endorfinas, también llamadas hormonas de la felicidad, son sustancias químicas producidas por el propio organismo estructuralmente muy similares a los opioides (opio, morfina, heroína) pero sin sus efectos negativos. Se calcula que hay alrededor de 20 tipos diferentes de endorfinas distribuidas por todo el cuerpo, parte de ellas están localizadas en la glándula pituitaria y son las encargadas de hacer posible la comunicación entre las neuronas. Estos químicos naturales producen una fuerte analgesia, estimulan los centros de placer del cerebro creando situaciones satisfactorias que contribuyen a eliminar el malestar y disminuir las sensaciones dolorosas. Cuando sentimos dolor las endorfinas actúan como analgésicos endógenos inhibiendo la transmisión del dolor al cerebro.


Existen varias formas para estimular la producción de endorfinas, lo cierto es que cuando realizamos actividades placenteras aparece en el organismo un mayor flujo de estas hormonas, lo que provoca un cambio en nuestra actitud y nuestro estado de ánimo mejora considerablemente. Es difícil establecer cual de estas actividades es la que mejor estimula la producción de endorfinas. Sin embargo, esta demostrado que los ejercicios de resistencia producen un claro y significativo aumento en la secreción de endorfinas, esto comprobado por diferentes estudios.

En corredores de largas distancias se ha logrado revertir la analgesia producida por el ejercicio, administrando inhibidores de la morfina. Lo que demuestra que utilizan los mismos receptores fisiológicos y además se comprueba el rol de las endorfinas como analgésico en estos atletas.

Es sabido también que el ejercicio de resistencia tiene un potente poder antidepresivo, ya que tendría un rol importante en mejorar el estado anímico y subir la autoestima, efectos que probablemente, se cree, estarían mediados por las endorfinas.


En conclusión, cuando el organismo libera esta hormona, la persona tiene sensaciones de placer y bienestar, lo que ha llevado a las endorfinas a ser el motor que nos impulsa cada dia a volver a entrenar. Esto es un recurso natural que produce nuestro cuerpo. 

martes, 16 de agosto de 2011

Plan de recuperación después del maratón.

Queremos compartir este interesantísimo artículo con nuestros lectores. El mismo ha sido publicado por nuestros amigos de soymaratonista.com. 


Es importante que después de completar un maratón de 42 kilómetros le demos un descanso a nuestro cuerpo. Muchos corredores, después participar en un maratón, quedan altamente motivados y quieren seguir corriendo sin parar. No obstante, es importante tomar un descanso. No sólo el cuerpo, que lo necesita, sino incluso la mente para comenzar el próximo ciclo de entrenamientos con ánimo y salud.
A continuación recomendamos un plan de recuperación para después de terminar un maratón de 42 kilómetros. Si la ansiedad y las ganas son muchas, practica el crosstraining ya sea en la piscina o la bici.


Semana 1 después del maratón
Descanso absoluto. Muchas veces si viajamos esto no se cumple. Aunque no corremos, mantenemos una
agenda intensa de paseos y trasnochos.

Semana 2 después del Maratón
Día 1: Trote suave 6k.
Dia 2: bici estática.
Dia 3: Trote suave 6k.
Día 4: Descanso.
Dia 5: Trote suave 8k.
Día 6: Bicicleta o natación.
Dia 7: Bicicleta o natación.

¡Dormir!. Los trotes a un ritmo cardíaco menor al 65% del máximo. Tiempo aproximado: menos de 40 minutos. Máximo 25% del kilometraje semanal previo al maratón. Sin trabajo de pesas.

Semana 3 después del maratón
Día 1: Trote suave 8k.
Día 2: bici estática.
Día 3: Trote suave 10k.
Día 4: Descanso.
Día 5: Trote suave 8k.
Día 6: Trote suave 10k.
Día 7: Bicicleta o natación.

¡Dormir!. Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 40-60 minutos. Máximo 50% del kilometraje semanal previo al maratón.

Semana 4 después del maratón
Día 1: Trote suave 10k.
Dia 2: Descanso ó natación.
Dia 3: Trote suave 10k + Repeticiones 6-8 x 100mts.
Día 4: Descanso.
Día 5: Trote suave 10k.
Día 6: Trote suave 8k + 3k a paso de maratón.
Día 7: Trote suave 10k.

Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 60 minutos o menos. Máximo 66% del kilometraje semanal previo al maratón.

Semana 5 después del maratón
Día 1: Trote suave 10k.
Dia 2: Descanso o natación.
Dia 3: Trote suave 10k + Farlek 6-10 x max 3 minutos (recuperar lo necesario).
Día 4: Descanso.
Día 5: Trote suave 10k.
Día 6: Trote suave 15-20k .
Día 7: Bicicleta o natación.

Los trotes suaves a un ritmo cardíaco menor al 70% del máximo. Tiempo aproximado: 60 minutos o más. Máximo 75% del kilometraje semanal previo al maratón.

Fuente:  soymaratonista.com